Trimm Dich Pfad

 

Ein Trimm Dich Pfad ist in der Regel ein Rundkurs, bei dem sich ein regelmäßigen Abständen Stationen zum Turnen finden. Die Idee dazu wird der Schweiz zugeschrieben. Seit September 2020 hat auch Niederstetten einen eigenen Trimm Dich Pfad, dessen Übungen an den einzelnen Stationen im Folgenden genauer beschrieben werden:

20201206_141653.jpg
1. Station - Hüfttrainer
​Aufwärmen / Mobilisierung



Auf die Fußplatte stellen und die Griffstange umfassen. Seitlich von links nach rechts, bzw. von rechts nach links schwingen. 

 

>> Bewusste Bewegung, aufrechter Oberkörper

20201206_141837.jpg
2. Station - Rumpfschwingen
​Aufwärmen



Füße stehen weit geöffnet ("Grätsche"), berühren Sie nun mit der linken Hand den rechten Fuß, um dann entgegengesetzt mit der rechten Hand zum linken Fuß zu wechseln ("schwingen").

>> parallele Fußstellung, gerader Rücken

20201206_141933.jpg
3. Station - Ausfallschritte
​Kraft / Koordination



Nehmen Sie einen aufrechten Stand ein und gehen Sie mit dem linken Bein einen großen Schritt nach vorne - der Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel beider Beine erreicht einen 90° Winkel. Darauf achten dass die Knie nicht nach außen zeigen.

Zurück in die Ausgangsstellung drücken und dann Seitenwechsel und Wiederholung der Ausführung.

Wer die Übung verstärken will bleibt im Ausfallschritt und hält die Spannung oder federt mit dem hintern Knie um die Dehnung zu verstärken.

>> Körperspannung, aufrechter Oberkörper

20201206_142055.jpg
4. Station - Hangelleiter
​Kraft 



Stellen Sie sich an den Beginn der Hangelleiter, greifen Sie erste Sprosse mit beiden Händen. Dann lösen Sie eine Hand und greifen zur nächsten Sprosse und hangeln sich so von Sprosse zu Sprosse.

Wer noch nicht die Kraft hat sich zu hangeln, baut Sie erst einmal durch hängen auf. Man zählt bspw. die Sekunden wie lange man sich halten kann um bei jeder Durchführung des Trimm Dich Pfads zu sehen ob und wie man sich steigert. Mit jedem mal überprüft man ob eine Hand gelöst und die nächste Sprosse gegriffen werden kann, bis irgendwann das Hangeln als solches umgesetzt werden kann.

>> Griffkraft, Körperspannung

20201206_142238.jpg
​5. Station - Balancieren
​Koordination 



Steigen Sie auf den Balken, strecken Sie zum stabilisieren die Arme seitlich und laufen Sie über den Balken ("balancieren"). Ob Sie die Füße dabei gerade oder schräg aufsetzen, ist Ihnen frei gelassen.

Wer sich sicher fühlt, läuft den Balken vorwärts und rückwärts ab.

>> Körperspannung

20201206_142413.jpg
6. Station - Klimmzüge
​Kraft 



Man stellt sich unter die Stange, greift diese. Dann zieht man die Schulterblätter nach hinten und unten und zieht den eigenen Körper in Folge nach oben. Wichtig ist es den Oberkörper unter Spannung zu halten und vertikal zur Stange zu halten. Dann lässt man sich kontrolliert wieder ab.

 

Die Breite des Griffs sowie die Stellung der Hände (sog. Über- bzw. Unterhandgriff) verändern den Schwierigkeitsgrad und sprechen verschiedene Muskelgruppen an.

Wie bei der Hangelleiter gilt - wer noch keinen Klimmzug schafft, beginnt mit "hängen unter Körperspannung". Es empfiehlt sich Rücken- und Bauchmuskulatur zu stärken, da ein starker Rumpf Voraussetzung für einen Klimmzug ist.

>> Körperspannung, Schultern nicht einrollen

20201206_142519.jpg
7. Station - Kniebeugen
​Kraft



Die Füße werden idealerweise etwa in Breite der Schulter auseinander positioniert. Man steht aufrecht gerade bzw. maximal in leichtem Hohlkreuz, die Brust wird dabei etwas nach vorne heraus geschoben. Der Blick ist nach vorne gerichtet, der Oberkörper, vor allem die  Bauchmuskeln, ist angespannt.

Langsam und kontrolliert beugt man die Beine, bis der Oberschenkel parallel zum Boden und etwa 90°Grad Winkel zu den Waden hat. Der Oberkörper wird hierbei leicht nach vorne geneigt und der Po nach hinten geschoben. 

Zum Aufrichten streckt man die Beine mit Druck über die Fersen wieder nach oben durch. 

>> Knie und Fußspitzen zeigen in die gleiche Richtung, Körperspannung, langsame Ausführung

20201206_142619.jpg
8. Station - 4fach Dehnung
​Dehnen



1. Beine dehnen

Wie bei Station 3 geht man in einen Ausfallschritt, die Füße stehen dabei auf einer gedachten Linie. Die Hände werden übereinander, möglichst weit vorne auf dem Oberschenkel. abgelegt Durch Verlagerung des Gewichts des Oberkörpers immer mehr auf die Hände, wobei das Knie noch etwas mehr einknicken kann und der Oberkörper weiter nach vorne geneigt werden darf, werden das hintere Bein und der Rücken  gestreckt. Sobald eine Dehnung spürbar wird, wird kurz in dieser Postion verharrt, bevor man sich löst und aufrichtet um das Ganze dann auf der anderen Seite (also nach einem Beinwechsel) erneut auszuführen.

2. Handgelenke dehnen

Aufrechten Stand einnehmen, Körper leicht angespannt. Den rechten Arm waagerecht parallel zum Boden ausstrecken, die Handfläche wird dabei möglichst vertikal gehalten und die Handinnenfläche zeigt nach vorne. In dieser Position wird bereits eine erste Dehnung im Unterarm bemerkbar. Nun wird die Hand mit der anderen Hand gegriffen.  Nun zieht man behutsam die aufrecht stehenden Finger nach hinten auf den eigenen Körper zu, Es kann zu leichten Schmerzen im Handrücken und im Bereich der Pulsadern bekommen, die unbedenklich sind, trotzdem sollte der Druck dann gelöst werden. Nachdem die Dehnung des Handgelenks kurz gehalten wurde, wird der Griff gelöst die Hände kurz geschüttelt und dann die andere Seite analog gedehnt.

3. Arme/Schultern dehnen

Füße stehen leicht geöffnet (Hüftbreit oder etwas breiter). Der Körper wird gerade gehalten und steht unter leichter Körperspannung.

Ein Arm wird über den Kopf abgewinkelt. Nun den Arm mit der anderen Hand am Ellenbogen fassen und dann vorsichtig zum Kopf hinziehen bis die Dehnung im abgewinkelten Arm spürbar ist. Kurz die Dehnung halten und dann den Ellbogen loslassen und die Arme kurz ausschütteln. Dann mit der anderen Seite durchführen. Alternativ statt des Ellbogens greifen sich die Hände und man zieht abwechselnd in die eine und in die andere Richtung, verharrt immer kurz in der Dehnung je Seite wenn Sie spürbar ist.

4. Oberschenkel dehnen

Für diese Dehnung steht man auf einem Bein. Der Unterschenkel des anderen Beins wird von der Hand der gleichen Körperseite am Fuß gegriffen und Richtung Po gezogen, während das Bein dagegen drückt. Die Dehnung wird kurz gehalten und danach mit dem anderen Bein wiederholt.

>> Dehnung, Körperspannung

20201206_142734.jpg
9. Station - Liegestützen
​Kraft



"Absatzliegestütze" - die örtlich angebrachte Bank wird genutzt um Liegestütze zu machen - alternativ können die Liegestützen auch am Boden ausgeführt werden. 

Der Körper bildet eine gerade Linie, die Arme sind schulterbreit auf der Bank aufgestellt. Nun senkt man den Körper Richtung Bank und hält dabei die Körperspannung bis die Nase die Bank fast berührt. Kurz halten und wieder nach oben drücken.

Vereinfachung ist durch eine sogenannte "Frauenliegestütze" am Boden möglich. Die Ausführung entspricht eine klassischen Liegestütze, allerdings legt man die Knie ab, und hat somit nicht das ganze Körpergewicht zu tragen.

Wer (noch) keine Liegestütze kann, kann alternativ "planken" auf der Ebene. Hierbei bilden Kopf, Schultern, Rücken, Gesäß und Beine eine gerade Linie. Arme gestreckt oder angewinkelt, hält man die Position ("Brett", "Vierfüssler").

Variationen sind neben der Armstellung beider Arme auch die jeweiligen seitlichen Ausführungen, bei der man sich rechts bzw. links nur auf ein Bein und einen Arm (gestreckt oder gebeugt) stützt.

>> Körperspannung ("Bretthaltung")

20201206_142840.jpg
10. Station - Air Walker
​Ausdauer



Der Air Walker bietet verschiedene Übungsmöglichkeiten, von klassischem "Laufen" über  Schaukeln hin zu Bauchmuskeltraining .

Ausgang aller Übungen ist das Steigen auf die Fußschalen und festhalten des Gestänges mit beiden Händen.

1. Laufen

Hierbei werden die durchgestreckten Beine abwechselnd nach vorne und hinten geschwungen, die Bewegung kommt dabei aus der Hüfte. Man erreicht hierbei ein Spannweite die beim realen Laufen nicht möglich ist und schult so Beweglichkeit und mobilisiert die Hüfte.

 

2. Schaukeln

Hierbei hält man sich gut fest und die Beine parallel während man Sie vor und zurück schwingt ("schaukelt") . Dieser ungewohnte Bewegungsablauf schult die Koordination und  mobilisiert ebenfalls die Hüfte.

3. Bauchmuskeltraining

Ähnlich wie beim Schaukeln bleiben die Beine hier parallel. Außerdem stützt man sich mit beiden Unterarmen - die Hände können dabei ineinander greifen oder auf dem Unterarm abliegen - auf der vor einem befindlichen Querstange ab. Dann zieht man langsam die parallelen Beine nach vorne - hier arbeitet primär der Bauchmuskel mit etwas Unterstützung der Oberschenkel-Trizeps. Beine dann wieder langsam in die Ausgangsstellung bringen.

>> Koordination, Hüftmobilisation

20201206_142943(0).jpg
11. Station - Sprinten
​Schnelligkeit / Kraft-Ausdauer 



Die Sprint Station kurbelt zum Ende der Trimm Dich Pfad Runde noch einmal den Kreislauf an! Von diesem Stationsschild aus sprintet oder - als Anfänger - läuft man in erhöhter Geschwindigkeit bis zur nächsten Station.

Idealerweise startet man nicht aus dem Stand sondern aus einer Hock-Position, bei der ein Knie den Boden berührt und die Hände vor einem aufgestellt sind wie man es noch aus den Startblöcken im Stadion kennt. Anfänger können aber natürlich auch aus dem Stand loslaufen/-sprinten.

Ein Sprint sollte nie unterschätz werden, deswegen ist es wichtig das man aufgewärmt ist und auf den eigenen Körper achtet!

>> Schnellkraft

20201206_143053.jpg
12. Station - Arme & Beine Kreisen
​Koordination



Die letzte Station fordert nochmal Köper und Geist mit einer herausfordernden Koordinationsübung.

Man stellt sich auf das rechte Bein und achtet darauf das der rechte Fuß mit seiner gesamten Sohle den Boden berührt. Dann wird das linke Bein seitlich abgespreizt während beide Arme weit ausgestreckt sind und der Körper eine Art T-Position einnimmt. Wichtig ist hierbei die Körperspannung.

​Nun wird begonnen das linke Bein und gleichzeitig den linken Arm in einem möglichst weiten Kreis zu drehen. Anfänger machen dies gleichgerichtet, wer sich sicher und stabil im Stand fühlt, führt die Kreise entgegengesetzt aus - also den Arm nach hinten führen und das Bein nach vorne ansetzt. Natürlich kann es auch umgekehrt sein, das einem das entgegengesetzte kreiseln einfacher fällt als das gleichgerichtete, dann dreht sich die Logik natürlich um womit man anfängt!

Und an dieser Station endet die Runde - Klassen gut gemacht! Gute Erholung oder doch noch eine weitere Runde?

>> Körperspannung, Konzentration und Koordination